Zabieramy się dzisiaj za niełatwą do ćwiczenia partię mięśniową. Trudno efektywnie ćwiczyć mięśnie pośladkowe w izolacji bez angażowania mięśni trójgłowych ud. Ćwiczenia na pośladki bez rozrostu ud są sporym wyznawaniem. Wymagają nie tylko szczególnego doboru odpowiednich spersonalizowanych ćwiczeń, ale też umiejętności ich wykonania. Jeśli nie będziemy spinać mięśni, albo nasza postawa podczas ćwiczeń wymaga korygowania możemy pożegnać się z ładną pupą. Narazimy się nie tylko na brak efektów, ale też na poważne kontuzje. Zwłaszcza jeśli trenujemy z obciążeniem, które oczywiście skutecznie stymuluje wzrost mięśni. Z drugiej strony trening pośladków jest o tyle specyficzny, że każdy z nas posiada innych układ miednicy, strukturę i rodzaj włókien mięśniowych, dlatego wystarczy niewielka zmiana kąta ułożenia ciała, aby uzyskać lepsze efekty ćwiczeń. Trening z dyskiem balansujacym Dla osób chcących trenować mięśnie pośladków częstym ograniczeniem jest niemożność wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. W takich sytuacjach przychodzą różnego rodzaju akcesoria fitness (zerknijcie na trening pośladków z bosu), a jedną z nich jest dysk balansujący. Na filmiku zobaczycie kilka ćwiczeń, które włączyłam na stałe do swojego treningu mięśni pośladków. Nie ukrywam, że ćwicząc dolne partie ciała wybieram te z obciążeniem i sztangą, najczęściej są to wznosy bioder ze sztangą, przysiad klasyczny, przysiad bułgarski, wykroki oraz przysiady na jednej nodze (pistols). Co nie oznacza, że zrezygnowałam z ćwiczeń na platformie bosu lub dysku balansującym. Wręcz przeciwnie. Kiedy pierwszy raz wykonałam trening z dyskiem balansującym bolały mnie nie tylko pośladki ale też mięsień prosty brzucha. Jak zobaczycie na nagraniu, każde ćwiczenie wymaga od nas samokontroli i spinania mięśni brzucha (rzuć też okiem na trening mięśni brzucha z dyskiem). Mam nadzieję, że ćwiczenia przypadną Wam do gustu i zagoszczą na stałe w Waszych planach treningowych.Ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki – wypad boczny. Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Drugie kolano powinno być wyprostowane. Chcesz brazylijskie pośladki, więc szukasz ćwiczenia na pośladki na siłowni, który zagwarantuje Ci szybkie efekty?Więc mam dla Ciebie dobrą nowinę, bo znalazłaś jedyny poradnik w Internecie, który jest Ci w stanie to zagwarantować!Jednak muszę Cię ostrzec, bo jest to wpis, który zawiera w sobie wszystkie informację, które są Ci potrzebne, aby samemu zbudować pośladki na siłowni, więc porusza również aspekt odpowiedniego mimo tego, że artykuł będzie bardzo długi, to nie pomijaj w nim żadnych podpunktów, bo jest on napisany w taki sposób, aby krok po kroku pokierować Cię ku wymarzonym zbudować pośladki na siłowni:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na pośladki na siłowniReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęArtykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produktyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni?Po przejściu przez najważniejsze aspekty budowania masy mięśniowej, możemy w końcu rozważyć, które ćwiczenia będą najlepsze do zbudowania pośladków na siłowni w możliwie szybkim pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:Pośladkowego wielkiegoPośladkowego średniegoPośladkowego małegoJednak w trakcie dobierania ćwiczeń na pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako ćwiczenia na pośladki na siłowni?Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiMięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie właśnie bazowanie treningu na pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na pośladki na wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na pośladki na siłowni tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:Squat with one legHip Thrust with one legWszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy ćwiczenia na duże pośladki:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick back1. SquatTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty2. Squat with one leg Tylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty3. DeadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty4. Hip thrustTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty5. Hip thrust with one legTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty6. Romanian deadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty7. AbductorTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty8. Glute kick backTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6xIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Legenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały serii na pośladki na siłowni tygodniowo?Chociaż ilość serii na pośladki na siłowni tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni trening na pośladki na siłowniNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni, ale z zachowaniem odpowiedniej plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości przykładu może być to np. 5 dni treningowych w trakcie, których wykonujemy po jednym ćwiczeniu 3-5 serii (w zależności od organizmu).Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. PodsumowanieTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na pośladki na siłowni, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej ćwiczenia na pośladki na siłowni:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick backIdealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej. Ashleigh Jordan: 1. Przysiady na kolanach ze sztangą — 3 serie po 15 powtórzeń. 2. Unoszenie nogi w podparciu — 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. 3. Przysiady wykroczne ze sztangą — do boku i do tyłu — 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. 4. Wypad do tyłu z kopnięciem — 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach, wypróbuj ćwiczenia z Ewą Chodakowską lub Mel B, które są bardzo różnorodne i przynoszą szybkie efekty wizualne. Ćwicząc z obciążeniem zaobserwujesz różnicę w wyglądzie pośladków już po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby z każdym etapem zwiększać ilość serii i obciążeń, dzięki czemu twoje mięśnie będą się rozwijać. Spis treściTrening na brazylijskie pośladki - zasadyĆwiczenia na brazylijskie pośladki - plan treninguĆwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniemĆwiczenia na brazylijskie pośladki: wykrokiĆwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporzeĆwiczenia na pośladki z Fit Mom Anią Dziedzic [WIDEO] Planując trening na brazylijskie pośladki, powinnaś wziąć pod uwagę takie ćwiczenia na pośladki, które aktywują mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne. Na szczęście nie musisz sama układać planu treningowego - poniżej znajdziesz opisy najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki oraz tabelę z harmonogramem, kiedy i w jakiej liczbie powtarzać dane ćwiczenie. Trening na brazylijskie pośladki - zasady Na początek wykonuj ćwiczenia na pośladki dwa razy w tygodniu. Trenuj intensywnie - możesz poświęcić na tę partię od około 30 minut do godziny. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwicz bez obciążenia. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki i wyeliminujesz ryzyko pojawienia się kontuzji. Po dwóch tygodniach dodaj obciążenie. Mogą to być hantle, a jeśli ich nie masz, zacznij trenować z butelkami wody. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę obciążników. Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia na pośladki połącz w jeden trening. W pierwszym tygodniu rób 1 serię, w drugim tygodniu dodaj kolejną, w trzecim możesz nadal robić dwie serie, jednak już z obciążeniem. Pomiędzy każdą z serii zrób sobie przerwę trwającą około 1,5 minuty. Po skończeniu konkretnego ćwiczenia, od razu przejdź do następnego. Do wymienionych poniżej propozycji ćwiczeń na pośladki, możesz dołączyć także te, które poleca Ewa Chodakowska i Mel B, np.: wyskoki z przejściem do przysiadu, odwodzenie nogi w tył z przysiadem, unoszenie bioder w górę w podparciu tyłem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem i inne. Szczegółowy plan treningowy znajdziesz w tabelce poniżej. Czytaj też: Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki Ćwiczenia na brazylijskie pośladki - plan treningu Tydzień Przysiady Wykroki Wypychanie nóg w podporze 1 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 2 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 3 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg lub dodatkowo guma treningowa (opór ok. 10 kg) 4 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg, guma treningowa: skróć o 3 cm 5 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 3 cm 6 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: długość i opór jak w tygodniu 5 7 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg, guma treningowa: opór ok. 15 kg 8 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: skróć o 2 cm 9 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: długość jak w 8 tygodniu 10 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm 11 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm Instrukcje, jak zrobić poszczególne ćwiczenia na pośladki, znajdziesz poniżej. Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad? Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym. Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA] Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wykroki Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki. Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami. Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu). W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg). Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu. Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej. Ćwiczenia na pośladki z Fit Mom Anią Dziedzic [WIDEO] Te ćwiczenia sprawią, że twoje pośladki będą płonąć! Dołącz je do planu treningowego rozpisanego powyżej, a jeszcze szybciej zauważysz efekty. Poniższy trening wykonuj 2 razy w tygodniu oprócz ćwiczeń na pośladki opisanych w artykule. Wyzwanie #Fit4Summer - trening #5 WIDEO
Cele zabiegów Brazylijskie pośladki: wzrost napięcia mięśniowego mięśni pośladkowych. poprawa naturalnych funkcji układu limfatycznego. redukcja szkodliwych produktów przemiany materii. redukcja cellulitu ujędrnienie pośladków. poprawa kondycji skóry. Częstotliwość: seria 5 do 10 zabiegów, wykonywanych 2-3 razy w tygodniu.Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Ciała kobiet z Brazylii są uznawane za jedne z najseksowniejszych z racji ich niesamowitych krągłości. Brazylijskie pośladki to popularny trening wybierany przez panie. Jak wyglądają ćwiczenia? Jaka dieta jest pomocna w budowaniu kobiecych kształtów? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły! Brazylijskie pośladki – co to jest?Jakie ćwiczenia będą najlepsze na brazylijskie pośladki?Jakie ćwiczenia na brazylijskie pośladki mogę zrobić w domu i bez sprzętu?Przykładowy trening na brazylijskie pośladkiBrazylijskie pośladki – jaka dieta?Efekty treningu na brazylijskie pośladki – jakie są? Brazylijskie pośladki – co to jest? Kiedy marzysz o pięknej pupie to postaw na brazylijskie pośladki. Jest to trening skupiający się na dolnej części ciała. Znajdziemy w nim różne ćwiczenia wzmacniające. Pozwalają one nam wymodelować, ujędrnić oraz unieść pupę. Brazylijskie pośladki osiągniesz poprzez trening (powinien angażować do pracy wszystkie mięśnie!) oraz stosowanie odpowiedniej diety. Kobiecych krągłości nabierzesz już po kilku tygodniach regularnego ruchu. Tak naprawdę do wyboru masz wiele planów treningowych, ale wszystkie mają na celu poprawę wizualną pupy. Możesz korzystać z gotowych wersji trening takich jak Skalpel Ewy Chodakowskiej, trening pośladków z Mel B lub innych trenerek, albo samodzielnie tworzyć własne zestawy ćwiczeń skupiające się na pośladkach. Jakie ćwiczenia będą najlepsze na brazylijskie pośladki? Jak wspominaliśmy jest wiele planów treningowych na brazylijskie pośladki. Możesz ćwiczyć w domu, jak i na siłowni. To idealne rozwiązanie dla wszystkich bez względu na stopień zaawansowania. Brazylijskie pośladki robi się 2 razy w tygodniu. To intensywny trening, który trwa około 30 minut. Przez 14 pierwszych dni nie ma żadnego obciążenia, dzięki temu uczymy się techniki i zmniejszamy ryzyko pojawienia się kontuzji. Po upływie 2 tygodni dodajemy ciężar, na przykład hantle, czy butelki z wodą. Należy stopniowo zwiększać obciążenie! Ćwiczenia na brazylijskie pośladki to mogą być, na przykład: wyskoki z przysiadu odwodzenie nóg przysiady z obciążeniem różne modyfikacje przysiadów hip thrust unoszenia bioder w górę w podparciu tyłem plank. Zawsze przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę 5-10 minut to minimum, a pomiędzy seriami rób krótkie przerwy, aby chwilę odpocząć. Jakie ćwiczenia na brazylijskie pośladki mogę zrobić w domu i bez sprzętu? W domowych warunkach również można pracować na pupą, nawet bez sprzętu jest to możliwe. Zdecyduj się wobec tego na takie pozycje, jak na przykład: Przysiady – stajesz w lekkim rozkroku, rób niski przysiad, czyli schodzisz stopniowo w dół. Łopatki powinny być złączone, a pośladki wypięte do tyłu. Unoszenie nogi – kładziesz się na plecach, nogi zginasz w kolanie. Unosisz biodra do góry oraz jedną nogę. Pośladki mocno spinasz! Unoszenie bioder – pozycja pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale po uniesieniu bioder wytrzymujesz tak kilka sekund i opuszczasz je powoli w dół. Klęk podparty – zaczynasz od klasycznego klęku podpartego, a więc opierasz się na kolanach i na dłoniach. Unosisz jedną zgiętą nogę w górę, mocno spinasz brzuch oraz pupę. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz. Przysiady z rękami za plecami – robisz szeroki rozkrok. Dłonie łączysz za plecami, wykonujesz przysiad. Tułów powinien być cały czas wyprostowany! Ćwiczenia na brazylijskie pośladki w domu można uzupełnić gumami, które podniosą w pewien sposób poziom trudności, a jednocześnie zmuszą mięśnie do większego wysiłku. Trenuj pośladki w domu 3 razy w tygodniu, dodatkowo może pojawić się cardio trwające po 30 minut robione 2-3 razy na 7 dni. Przykładowy trening na brazylijskie pośladki Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na brazylijskie pośladki: Pierwszy tydzień: przysiady 1 seria po 10-15 powtórzeń wykroki 1 seria po 10-15 powtórzeń wypychanie nóg w podporze 1 seria po 10-15 powtórzeń. Drugi tydzień: przysiady 2 serie po 10-15 powtórzeń wykroki 2 serie po 10-15 powtórzeń wypychanie nóg w podporze 2 serie po 10-15 powtórzeń. Stopniowo zwiększasz ilość serii oraz powtórzeń, a po 14 dniach dokładasz dodatkowo obciążenie, które także regularnie powinno być coraz większe. Tylko w taki sposób można osiągnąć progres! Nie tylko trening jest ważny, ale też to co jemy. Dobrze skomponowane menu sprzyja powiększaniu się mięśni, a co za tym idzie samej pupy. Dieta na brazylijskie pośladki musi bazować na sporej dawce warzyw, owoców (dopuszczane raz dziennie), mięsa, a także chudego nabiału. Ważne jest dostarczenie sporej dawki białka (najlepiej, aby ten składnik pochodził z różnych źródeł, czyli z roślinnych i zwierzęcych) oraz błonnika. Jadłospis powinien być zróżnicowany i nie można zapominać o nawodnieniu, a więc o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody na dobę. Zapomnij o spożywaniu dań typu fast food, słodyczy, słonych przekąsek oraz napojów gazowanych i alkoholu, czyli produktów, które mają w sobie, tak zwane „puste kalorie”, do tego sprzyjają występowaniu „skórki pomarańczowej”. Efekty treningu na brazylijskie pośladki – jakie są? Trening na pośladki brazylijski ma na celu ich uniesienie, wypełnienie oraz zaokrąglenie. Pracują tu mięśnie pośladkowe większe, średnie oraz małe. To sprawia, że efekt wizualny, jaki można osiągnąć jest naprawdę spektakularny. Co więcej cellulit będzie mniejszy, a skóra stanie się gładsza. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. ⭐ Akcesoria z którymi ćwiczę, Fit ciuchy m.in z tego filmu, indywidualne plany dieta/trening 🍳🥞💪😋👉 https://jestforma.pl/wkondycji/_____ŚLEDŹ
Zainteresowana uzyskaniem brazylijskich pośladków?Dobrze trafiłaś!W tym artykule zdobędziesz wszystkie bazujące na badaniach informację, które zagwarantują Ci osiągnięcie tego ze względu na to, że jest to wpis, który ma Ci dać wszystkie niezbędne narzędzia do zbudowania brazylijskich pośladków, nie będzie to typowe dla internetowych poradników „rób te ćwiczenia i módl się, że chłop z Internetu na pewno wie, o czym piszę”.Chociaż ćwiczenia na brazylijskie pośladki będą stanowiły ważny aspekt tego artykułu, to przede wszystkim musimy zacząć od opisania sposobu optymalizacji spożywanych przez Ciebie wiem, nikt nie lubi słowa „dieta”, ale…My powiemy sobie jak ją prowadzić, aby nie rezygnować z codziennych nawyków, a tylko je modyfikować w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich mimo tego, że artykuł będzie bardzo długi, to nie pomijaj w nim żadnych podpunktów, bo jest on napisany w taki sposób, aby krok po kroku pokierować Cię ku wymarzonym, brazylijskim na szybkie uzyskanie brazylijski pośladków:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na brazylijski pośladkiReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęArtykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Jakie ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Po przejściu przez najważniejsze aspekty budowania masy mięśniowej, możemy w końcu rozważyć, które ćwiczenia będą najlepsze do zbudowania brazylijskich pośladków w możliwie szybkim pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:Pośladkowego wielkiegoPośladkowego średniegoPośladkowego małegoJednak w trakcie dobierania ćwiczeń na brazylijskie pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako jedność. Jakie ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiMięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie właśnie bazowanie treningu na brazylijskie pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Jakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na brazylijskie wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na brazylijskie pośladki tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:Squat with one legHip Thrust with one legWszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy ćwiczenia na duże pośladki:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick back1. SquatJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?2. Squat Jakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?3. DeadliftJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?4. Hip thrustJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?5. Hip thrust with one legJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?6. Romanian deadliftJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?7. AbductorJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?8. Glute kick backJakie są najlepsze ćwiczenia na brazylijskie pośladki?Ile ćwiczeń na brazylijskie pośladki wykonywać tygodniowo?Ile ćwiczeń na brazylijskie pośladki wykonywać tygodniowo?Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń na brazylijskie pośladki wykonywać tygodniowo? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń na brazylijskie pośladki wykonywać tygodniowo? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6x Ile ćwiczeń na brazylijskie pośladki wykonywać tygodniowo?Legenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały serii na brazylijskie pośladki tygodniowo?Chociaż ilość serii na brazylijskie pośladki tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni trening na brazylijskie pośladki Idealny trening na brazylijskie pośladkiNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na brazylijskie pośladki, ale z zachowaniem odpowiedniej plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na brazylijskie pośladki:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Idealny trening na brazylijskie pośladki w domu:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductor z wykorzystaniem gumyGlute kick back z wykorzystaniem gumy** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości przykładu może być to np. 5 dni treningowych w trakcie, których wykonujemy po jednym ćwiczeniu 3-5 serii (w zależności od organizmu).Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje Efekty + Trening w Domu Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. PodsumowaniePełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje Efekty + Trening w DomuChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na brazylijskie pośladki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej ćwiczenia na duże pośladki:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick backIdealny trening na brazylijskie pośladki:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Idealny trening na brazylijskie pośladki w domu:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductor z wykorzystaniem gumyGlute kick back z wykorzystaniem gumy*Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej.
Brazylijskie pośladki. Zajęcia ukierunkowane na ujędrnienie i podniesienie pośladków. W czasie ćwiczeń ze sztangami, gumami oporowymi spalasz tkankę tłuszczową, wykonując m.in. przysiady i wykroki. W ten sposób pozbywasz się również cellulitu, a zyskujesz mocne, kształtne pośladki – to Twoja zasługa, nie photoshopa ani chirurga.
